許多人都聽過「養成習慣需要 21 天」這個說法，比如連續早晨慢跑 21 天，就能培養出運動習慣。
事實上，培養習慣跟持續天數沒什麼關係。
要是一開始就選了高難度的目標，就算過了 21 天，行為依然不會成為習慣。以早晨跑步這個目標來說，多數沒運動習慣的人往往會覺得太累，最後直接放棄。
行為只有在動機（Motivation）、能力（Ability）、提示（Prompt）同時出現時，才會發生（B=MAP）。動機指的是「你想不想做」，能力是「你能不能做到」，提示則是「你如何知道現在要做這件事」。這套理論稱為「福格行為模型」。
培養習慣初期，我們常常鬥志高昂，動機十足，卻高估自己的能力與記性，以致虎頭蛇尾。
改善的方式很簡單。首先，把行為規模縮小——早晨跑步太難，那就改成在家開合跳一次。總之，選一件可以輕易做到的事。
再來，設定一個具體的觸發點，比如「每次上完廁所洗手後」、「每喝完一杯水後」。
接著將這些步驟拼起來：「每次上完廁所洗手後，做開合跳一次」。
看起來很怪，但至少絕對能做到。
做完動作，別忘了給自己一點慶祝儀式，像是在心裡歡呼、揮拳大喊一聲之類。
當你感覺一次開合跳太簡單，就加到兩次、三次、甚至更多。當身體開始產生負擔，就退回上一個標準。
過程中不苛責自己，只要達到目標就大肆慶祝。不貪心設高目標，只做當下能輕鬆做到的事。
時間一久，原本小小的習慣，自然會慢慢成長、蔓延到生活其他角落，長成你一開始想不到的規模。
戒掉壞習慣，不要從動機下手
利用福格行為模型，我們也能反過來戒掉壞習慣。
從最簡單的開始：移除提示。
不想整天一直消紅點點？把社群媒體的通知關掉試試。總是在客廳一邊看劇、一邊吃下過量零食？那就把零食改放到廚房。看不到，就想不到。
移除提示沒用的話，就從打破能力鏈下手。
能力鏈由這五個環節：時間、金錢、體力、腦力、慣例。破壞這些環節，能大幅削弱執行壞習慣的能力。
- 增加花費時間
⭢家裡沒有零食，想吃就要出去買。出去買的時間，都可以看一集劇了。 - 增加所需金錢
⭢比如你每做一次壞習慣，就要給朋友多少錢。 - 增加所需體力
⭢出門買零食很累。 - 增加所需腦力
⭢登出社群軟體，每次登入都要重打密碼。 - 讓習慣跟重要慣例相抵觸
⭢假設你已經養成健康飲食的新習慣，半夜偷吃冰淇淋的習慣就跟它互相抵觸。
要是移除提示跟打破能力鏈都沒用，就只好回頭調整動機。然而，動機是最難動搖的，搭配上面的方法使用，比較有鬆動的可能。
例如，如果你想降低使用手機的時間，不妨將螢幕調成灰階模式。灰階螢幕看起來比較無聊，不容易讓大腦產生愉悅感，使用手機的動機便會下降。搭配關閉通知等方法，會更容易達成目標。
