七月的某一天，我照常用無痕瀏覽視窗登入 Facebook。一登入，右上角鈴鐺隨即冒出寫著數字的紅點，試圖刺激我立刻點擊、查看有哪些未讀的通知。
可是，我完全不想點開。
彷彿是暫時借用別人的帳號使用似的，我只看了最新動態一眼——甚至沒有將頁面往下滑——就直接關掉瀏覽器了。
為什麼會這樣？
我以前明明都花兩、三個小時刷 FB 動態的啊？一年前的我不是還想寫一篇「100 個你該追蹤的粉絲專頁」嗎？怎麼都沒有了？
答案是：「因為 Facebook 變無聊了。」
而且，是我親手把我的 Facebook 變無聊的。
我為什麼想戒掉 Facebook
今年初我製作了《鉤癮效應》（Hooked）這本書的懶人包，這本書在講如何運用「鉤癮模式」（hook model）讓人對你的產品上癮。如果你還沒看過，推薦看完再回來：《鉤癮效應》圖解懶人包：如何打造讓人上癮的產品？
不過理論終歸是理論，沒有實作過很難讓人真正信服。因此我想拿自己開刀，找個自己想培養的習慣實驗看看！
⋯⋯話是這麼說啦，然而當時的我完全找不到想培養什麼。就跟我高三時找不到自己喜歡的科系一樣。
這時，我想起自己曾經說過：
「不知道自己喜歡什麼沒關係，從不喜歡的東西裡反向刪去就好。」
——〈讀醫科班卻跑去考社會組的系，很奇怪嗎？（下）〉
原來如此，真是至理名言。
同理可證，找不到想培養的習慣，那就找個想戒掉的習慣即可。我往這個方向思考，立刻浮出答案：Facebook 成癮。
我與 FB 的關係邁入第十年，它不僅是我花最多時間的 APP，同時也是最容易讓我陷入無意義瀏覽泥淖的 APP。我們之間變質了。
我不喜歡自己花那麼多時間在無意義瀏覽上面，也不喜歡無法控制自己的自己。我想戒掉 Facebook 成癮。
以下會依重要度低到高排序，列點說明我如何逆向操作「鉤癮模式」以戒掉 Facebook 成癮。
- Step 1. 減少投入：盡量不在 Facebook 發文、留言、按讚
- Step 2. 降低追求獎賞的趣味：讓 Facebook 動態牆變無聊
- Step 3. 減少觸發機會：把 Facebook 藏起來
- Step 4. 提高行動門檻：故意將 Facebook 搞得很難用
Step 1. 減少投入：盡量不在 Facebook 發文、留言、按讚
🎯 鉤癮模式：投入
當使用者對產品「投入」越多心力——包括提供內容與數據、累積粉絲聲譽等——就越捨不得離開。就像自己組裝的 Ikea 傢俱怎麼看都比現成品棒一樣，只要對事物投入越多心力，就會越喜歡那項事物。
也就是說，我越常在 FB 上發文、留言、按讚、加好友，就越難戒掉 FB。
於是我漸漸不在 FB 上發文、減少在朋友／粉專動態下留言的次數、到最後連按讚都懶了。
這樣做不但減少了我收到的通知數，還讓 Facebook 演算法難以掌握我的喜好，推送給我的貼文越來越難看。
Pro Tip：建立其他管道替代原本習慣的功能，可以降低戒斷症狀。例如我改用 Medium 發長文、Plurk 發碎碎念、IG 發設計作品與關注朋友動態後，就降低對 Facebook 的依賴了。
Step 2. 降低追求獎賞的趣味：讓 Facebook 動態牆變無聊
🎯 鉤癮模式：變動獎賞
「渴望得到獎賞」比獎賞本身重要。變動獎賞可分為三類：社會型獎賞（期待社會認可，如 IG 收到的愛心）、狩獵型獎賞（對資源的追尋，如滑不完的動態）、自我型獎賞（達成個人任務，如解鎖成就拿徽章）滑臉書之所以讓人難以自拔，並不是因為每篇貼文都很有趣，是因為使用者無法控制下一篇貼文是「貓貓玩逗貓棒影片」還是「政治人物的官方新聞稿」。這種不可預測的變動獎賞驅使人瘋狂刷新動態。
自從我刻意減少投入後，得到的社會型獎賞（讚、留言等等）減少許多，但是很難控制自己不去追求狩獵型獎賞。
直到我意外找出了破解法。
有陣子我迷上財經資訊，一口氣在 FB 追蹤好幾個財經粉專並設為「搶先看」，豈料過沒三天我就覺得好累，果斷放棄研究投資。
然而，我並沒有回去解除那些財經粉專的搶先看，所以每次我打開 Facebook 第一則消息都是（我早已失去興趣的）財經動態，有時候還接連好幾則。當時的我是怎麼應對的呢？
離開現場。
自從我發現這些財經粉專居然能幫助我戒掉 FB，就決定保留它們的搶先看名額，直到現在。
Pro Tip：除了你「不感興趣」的動態以外，你也能試著把你「討厭」的粉絲專頁或人物設為搶先看，端看哪種方式最能幫助你戒掉 Facebook。
Step 3. 減少觸發機會：把 Facebook 藏起來
🎯 鉤癮模式：觸發
觸發分成「外在觸發」、「內在觸發」。外在觸發指透過宣傳行銷來接觸使用者，例如廣告、新聞稿、粉絲專頁；內在觸發是使用者受到無聊／焦慮／困惑／寂寞等情緒驅使，自己主動去接觸產品。沒有觸發就不會產生行為，使用者也就不會進入變動獎賞、投入等階段。我最喜歡的設計法則不是 Jakob Nielsen 的「十大易用性原則」或 Dieter Rams 的「設計十誡」，而是一句我忘記出處是哪的話：「看不到，就想不到」。
看不到，就想不到。
聽起來像廢話，但在生活中異常實用。
如果不把鑰匙掛在房門附近，我出門可能會忘記帶鑰匙；如果不設定手機提醒，我可能會忘記去做待辦事項；如果把新買的書埋到書櫃深處，我可能要等到下次大掃除才會想起我買過這本書。
鉤癮模式還有個重點是：沒有觸發，就絕對不會有行動。
綜合以上可以得出：看不到，就想不到；想不到，就不會去用。
看不到 Facebook 的話，我就不會想起它；沒有想起 Facebook 的話，我就不會打開它。
所以為了讓自己不要打開 FB，我想了各種辦法把它藏起來：
- 把 APP 移到資料夾
只是多點一層而已，對我這種重度上癮者沒什麼阻止作用。 - 關掉 APP 系統通知
沒有系統推播的確能避免觸發我使用 Facebook，可是 APP icon 上還是會有紅點點誘惑我點開它。 - 停用 APP 改用 Lite（輕量）版
Lite 版長得跟原本的 FB 差不多。我使用 FB 的狀況還是很 heavy，完全沒有變 lite。 - 為自己設定「不碰手機」的時間
因為我擁有自由的靈魂，加上工作事務大多以手機溝通，這招太難實行。
幾經試驗後，我選擇停用 Facebook APP、使用 IG、Plurk 等其他 APP 取代 FB 功能，將外在、內在觸發一起降到最低。
Pro Tip：如果你忍受得了紅點未讀的話，關掉 APP 系統通知還是個有效降低觸發的好方法。題外話，自從我關掉手機裡大部分的 APP 系統通知後，不知不覺也比較少使用手機了。
Step 4. 提高行動門檻：故意將 Facebook 搞得很難用
🎯 鉤癮模式：行為
要產生「使用產品」的行動，必須具備動機、能力、觸發三個條件。動機是「尋求希望、期盼使用產品以找到答案」；能力指「擁有能力操作產品」；觸發則是「透過宣傳行銷／使用者內心渴望驅動，讓使用者接觸產品」。由於工作與社交需要，我無法完全拋棄 Facebook，因此除了減少觸發以外，還得提高使用 FB 的門檻才能有效避免上癮，否則還是會故態復萌。
聽起來很複雜，但我做的事其實就是把 FB 弄得跟大學選課系統差不多難用而已，例如：
- 把「瀏覽 Facebook」的使用者體驗搞差
我停用了 Facebook 的 APP，改用網頁版。網頁版的 Facebook 刷起來不如 APP 版順暢、介面比較陽春，少了一堆讓人愉悅的動畫效果、圖片也只有小圖可看，無法全螢幕檢視。這些缺點成功讓我更懶得用 FB 了。 - 將「使用 Facebook」這件事變得很麻煩
我不只是用網頁版 Facebook，我還規定自己只能用無痕瀏覽登入。也就是說，我每一次瀏覽 FB 都要另外開無痕視窗，然後重新輸入帳號、密碼。每・一・次。
上面兩點主要是從「減少能力」的角度切入，另外像是「朋友都不用 FB 了」這種我不能控制的外在因素，則會被歸類到「減少動機」這個面向。
一旦沒有充足動機、產品又（被自己搞得）很難用、加上缺乏被觸發的機會，就不會產生使用 Facebook 的行為。戒掉 FB 其實不難嘛。
如果你實在無法刪掉或停用 Facebook 的 APP，那建議先嘗試每天登出 Facebook 看看。說不定光靠這招，就能讓你找回大半被 FB 吃掉的時間了。
Pro Tip：如果擔心緊急時刻要用 FB 沒時間重新登入，可以留一個保持登入狀態的內建瀏覽器作為逃生門。例如我在 LINE 的內建瀏覽器是有登入 Facebook 的，只要從 LINE 連 FB 連結都不用重新登入。
（不要小看「重新輸入帳密」的威力⋯⋯我為了逃避重新登入，現在用手機看 FB 的流程變成這樣：打開 LINE → 回想跟誰的對話紀錄裡有 FB 連結 → 找到任一 FB 連結 → 瀏覽 FB）
最後總結一下。想要戒掉 Facebook 成癮，只需要做到這四點：
- 減少投入：盡量不在 Facebook 發文、留言、按讚
- 降低追求獎賞的趣味：讓 Facebook 動態牆變無聊
- 減少觸發機會：把 Facebook 藏起來
- 提高行動門檻：故意將 Facebook 搞得很難用
當然現在的我還是有在用 FB，但已經不會像以前那樣一次刷好幾個小時了。
這套方法不只適用於戒掉 Facebook，你可以把「Facebook」替換成任何你想要戒掉的事物，再根據事物屬性稍微調整內容即可。
祝大家有個健康的數位生活。
